(칼럼) 나에게 맞는 ‘오하운’ 찾기

작성자 : | 조회수 : 300
작성일 : 2021-07-30 14:09:07

운동을 통한 규칙적인 자기 관리로 건강한 일상을 완성하는 오늘 하루 운동 ’.

하지만 운동을 계획하기 전 연령과 체력 , 건강 상태를 고려해 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다 .

       

    

다양한 운동의 종류와 필요성

 

건강 유지와 증진을 위해 운동 은 필수이다 . 꾸준한 신체 활동이 생존 기간을 늘리는 효과가 있고 근력과 근육량이 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 보고되고 있다 . 그에 발맞춰 다양한 기관에서 운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다 . 대한체육회에서는 ‘7330 캠페인 으로 일주일에 3 회 이상 , 하루 30 분 운동하도록 권고하고 , 세계보건기구 (WHO) 에서도 운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다 . 운동의 종류는 매우 다양하고 동일한 운동을 한다고 하더라도 어떻게 운동하느냐에 따라 효과가 달라지기도 한다 . 또한 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 위험이 있기 때문에 운동의 원칙과 방법을 숙지해야 할 필요가 있다 .

우선 유연성 운동 , 즉 적절한 스트레칭을 통해 관절 가동 범위를 유지함으로써 운동으로 인한 근골격계 손상을 예방하고 운동 수행 능력을 증진시키며 운동 후 근육통 발생을 줄일 수 있다 . 보통 정적 스트레칭 방법을 사용하는데 느리고 일정한 속도로 힘을 가해 관절의 운동 범위를 늘린다 . 약간의 뻐근함이 발생할 수 있으며 운동 전 · 후에 충분한 시간 동안 실시하도록 한다 .

연령이 증가하고 신체 활동이 감소하면 근감소증이 발생한다 . 근감소증은 다양한 장애와 낙상 , 심지어 사망률에도 영향을 미치기 때문에 근력 운동 을 통해 근력을 유지하는 것이 중요하다 . WHO 에서는 가슴 , , 복부 등 주요 근육군에 대한 주 2 회 이상의 운동을 권고하고 있다 . 근력 운동은 아령 , 탄력 밴드 등 운동 기구를 이용하여 해당 근육에 저항을 주면서 운동한다 . 크기가 큰 근육 , 많은 관절을 이용하는 운동을 먼저 하고 , 작은 근육을 이용하며 동작이 간단한 운동을 나중에 한다 . 보통 근력 운동을 할 때 최대로 들어 올릴 수 있는 무게의 70~85% 의 중량으로 8~12 회 정도 반복하는 고중량 , 저반복 운동을 권고한다 . 하지만 나이가 많거나 마비 , 통증이 있는 사람의 경우 근골격계 손상 방지를 위해 중량을 낮추고 반복하는 횟수를 20 회 이상으로 늘리는 것도 가능하다 .

유산소 운동은 일정 시간 이상 꾸준하게 하는 운동으로 조깅 , 자전거 타기 , 계단 오르기 , 수영 , 아쿠아로빅 , 노 젓기 운동 등이 있다 . 일정 수준 이상의 운동 강도를 유지하는 것이 중요하며 한 번 운동할 때 적어도 10 분 이상 운동해야 한다 . WHO 에서는 적어도 일주일에 중강도 운동은 150 , 고강도 운동은 75 분 이상 하도록 권고하며 건강 증진을 위해서는 중강도 300 , 고강도 150 분 이상의 운동을 권고한다 . 보통 중강도 운동은 빠르게 걷는 정도의 운동이며 고강도 운동은 아주 가볍게 뛰는 것 이상의 운동을 말한다 . 운동을 시작할 때와 마무리할 때 낮은 강도의 운동을 추가함으로써 몸이 운동에 적응하고 회복이 잘 되도록 해야 한다 .

 

 

연령 및 질환 등 특수한 상황에서의 운동

 

우선 고령이라고 해서 운동의 원칙이 크게 달라지지는 않는다 . , 근골격계 손상에 취약하고 회복에 오랜 시간이 걸리므로 무엇보다 안전하게 운동하는 것이 중요하다 . 충분한 스트레칭 , 특히 근력 운동은 운동과 운동 사이에 충분한 휴식 ( 보통 48 시간 이상 ) 이 필요하고 , 과도한 중량은 피해 저중량 , 고빈도 운동이 권장된다 . 기구를 이용한 운동이 더 안전하고 , 바벨을 이용한 프리 웨이트 운동은 고도로 훈련된 사람이 아니면 피하도록 한다 . 유산소 운동 역시 강도를 좀 낮추되 빈도를 늘리는 것이 좋다 .

질병 또는 질환에 따라 운동의 종류와 강도를 신경써야 한다 . 운동은 근육뿐 아니라 인대 , 연골 , 뼈의 건강도 증진시키므로 관절염이 있을 경우에도 운동은 적극 권장된다 . , 관절에 체중이 무리해서 가해지면 관절염을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다 . 하지 관절염이 있을 경우에 걷고 뛰는 것보다는 자전거 운동을 추천하며 , 아쿠아로빅과 같이 물 속에서 하는 운동이 좋은 대안이 된다 . 심혈관계 질환으로 베타 차단제를 복용할 경우 운동에 따라 심박수가 충분히 상승하지 않을 수 있는데 이러한 경우에는 Borg 호흡곤란척도를 기준으로 하여 운동을 하는 것이 바람직하다 . 근력 운동을 할 때 마지막에 힘에 부치게 되면 자연적으로 숨을 참고 배에 강하게 힘을 주는 경우가 있다 . 이를 발살바 조작이라고 하는데 이것은 심혈관계에 순간적으로 강한 부담을 줄 수 있으므로 피해야 한다 . 러닝머신이나 자전거를 탈 때 핸들을 너무 강하게 움켜쥐지 않도록 하는 것도 같은 이유에서다 . 마비가 있는 환자처럼 신경 혹은 근육의 손상으로 근력이 저하된 사람이 운동할 때에는 특히 근력 운동을 주의해야 한다 . 이들에서는 근피로가 쉽게 발생할 수 있으므로 이를 반드시 피해야 한다 .

 

 

운동할 때 주의 사항

 

과도하거나 잘못된 운동은 자칫 건강을 해칠 수 있다 . 운동 중 수분은 충분히 섭취하고 , 특히 땀을 많이 흘릴 경우 탈수를 주의해야 한다 . 너무 춥거나 더운 곳에서는 운동을 피하는 것이 좋고 , 식사 후 1~2 시간 이내에는 운동을 피한다 . 수축기 혈압이 200mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 110mmHg 이상인 경우에는 운동을 하지 않는다 . 혈당이 200mg/dL 이상에서는 주의하여 운동하고 , 400mg/dL 이상에서는 운동을 하지 말아야 한다 . 운동 중 맥박이 불규칙하거나 너무 빠르고 , 혹은 가슴이 조이고 답답한 협심증의 증상이 발생한다면 심혈관 문제일 가능성이 있으므로 즉시 멈추고 전문의의 진료가 필요하다 . 또 운동을 과하게 할 때에는 근피로가 발생하면서 오히려 근육 손상을 유발할 수 있다 . 운동하면서 숨이 너무 가쁠 때 , 어지럽거나 식은 땀이 날 때 , 온몸에 힘이 빠지면서 오히려 기운이 없을 때 등이 이에 해당하므로 운동을 멈추고 충분히 휴식을 취해야 한다 .

운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다 . 따라서 각자의 상황에 맞게 재미와 흥미가 있는 운동을 찾아야 한다 . 초반부터 너무 과도한 목표를 잡지 않고 개별화된 접근이 필요하며 , 경우에 따라 전문가에게 적절한 지도를 받는 것이 좋다 .

 

# 자료제공 - 한국건강관리협회 서울서부지부

글 이장우 국민건강보험 일산병원 재활의학과 교수

한국건강관리협회 건강소식 2021 7 월호 발췌

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