(칼럼)포스트 코로나 시대 \'확찐자\'탈출하기

작성자 : | 조회수 : 67
작성일 : 2022-06-22 13:53:18

2021 3 월 발표된 국민 삶의 질 보고서에 따르면 2020 년 비만율은 38.3% 2019 년에 비해 4.5% 증가했습니다 . 이는 과거 지속적으로 증가해온 비만율과 비교해도 급격한 증가세입니다 . 더불어 고혈압 , 당뇨 , 이상지질혈증 유병률도 함께 증가했습니다 .

 

비만과 이상지질혈증 유병률은 코로나 19 이전에도 증가 추세였으나 , 유행 후 큰 폭으로 증가했고 (6.2%p, 3.2%p), 고혈압 유병률과 고위험 음주율은 코로나 19 유행 전에는 큰 변화가 없었으나 유행 후 각각 3.1%p, 3.0%p 증가했습니다 .

연령별 변화를 보면 남자 30 대에서 비만 증가 , 유산소 신체활동 실천율 감소 , 40 대에서 고위험 음주율과 고콜레스테롤혈증 유병률의 증가가 뚜렷했고 , 그로 인해 모든 만성질환 , 비만 유병률이 증가했습니다 .

 

코로나 19 와 비만 인구 증가의 상관관계

태초에 사람은 농사짓기 이전부터 열매를 따 먹거나 , 수렵을 하는 등 반드시 몸을 움직여야 생존할 수 있게 만들어졌습니다 . , 온종일 몸을 쓰니 근육이 늘고 먹을 것은 늘 부족해 지방이 쌓일 일이 없는 환경이었습니다 . 몸을 지탱하기 위해서 몸을 쓰지 않을 때는 무조건 무거운 근육은 바로 없어지게 , 지방은 쉽게 쌓이게 만들어지고 진화해왔습니다 . 이렇게 기본적으로 몸을 움직여야 생존할 수 있도록 만들어진 사람의 몸이 온종일 힘을 쓰지 않고 움직이지 않는 코로나 일상이 되자 잡고 싶은 근력은 없어지고 , 쌓이지 말았으면 하는 지방은 몸에 좀 더 쌓이게 된 것입니다 .

실제로 코로나 때 체중이 급격히 늘어난 주 연령층은 30~40 대 남성입니다 . 재택근무로 덜 움직이게 되고 , 피트니스 센터 등에서 운동하기도 어려워져 신체 활동량이 급격히 줄었습니다 . 또 다양한 스트레스와 함께 고위험 음주 비율이 증가하고 , 배달음식 등으로 인해 열량 섭취 또한 늘어난 것이 비만을 악화시켰을 것입니다 . 비만 인구가 늘면 비만이 원인이 되는 고혈압 , 당뇨 , 고콜레스테롤혈증과 같은 만성질환 증가는 필연적이겠지요 ? 만약 이대로 체중감량에 성공하지 못하고 나이 들면 , 코로나 19 로 인한 젊은 연령층의 만성질환 유병률의 변화는 5~10 년 이후 심뇌혈관질환 , , 고혈압 , 당뇨 , 이상지질혈증 등 합병증 발생의 증가로 이어질 수밖에 없을 것입니다 . 따라서 코로나가 잠잠해지면 확찐자 의 체중감량이 필요합니다 . 이론적으로 보면 비만이란 결국 먹고 남은 열량이 지나치게 많은 것을 의미하므로 , 먹은 것보다 좀 더 몸을 쓰고 눕지 않고 버티면 누구나 체지방을 줄일 수 있습니다 .

젊은 남성은 기본 체력이 좋은 시기이므로 규칙적으로 먹는 양을 줄이면 체중감량이 가능합니다 . 시간이 여유로울 때 폭식이나 야식을 하고 , 바쁠 때는 제대로 먹지 못하는 불규칙한 식습관부터 바로잡아야 합니다 . 또 꼭 운동하지 않더라도 활동량을 늘려봅니다 . 시간 되는 대로 아령 들기 , 맨손체조 등을 하고 , 하루 중 조금씩 나누어서라도 7,000~1 만 보 정도 걷기를 생활화 합니다 . 과식을 피하고 규칙적으로 세끼를 챙겨 먹되 매 끼니 식사량을 20~30% 정도만 줄이고 활동량을 늘리는 것이 처방입니다 . 근력을 조금씩 써서 체력을 보충하고 , 먹는 양을 줄여 생기는 체력 감소를 예방해 체중감량에 잘 버티도록 하는 것이지요 .

반면 일부 근육량이 적은 여성의 경우는 체력이 약한데 한꺼번에 일을 하고 , 나중에 지쳐 움직이지 못하게 되는 순간이 조금씩 길어지거나 반복되고 , 체력이 떨어질 때 과식을 해 힘을 얻곤 하는 습관이 생기면 근육이 빠지면서 지방만 축적되어 비만을 부를 수 있습니다 . 이런 분들은 반대로 아침 식사부터 부족하지 않게 단백질을 포함해 제대로 먹고 , 한꺼번에 일하지 않도록 하는 것 , 즉 식사량을 줄이지 않고 일을 나눠서 해 체력이 바닥나는 순간을 막아야 지방 축적을 막을 수 있습니다 . 마치 월급을 30 만 원 줬다가 100 만 원 주는 등 불규칙하게 주면 , 계속 100 만 원을 줘도 움켜쥐고 돈을 잘 쓰지 못하는 것과 같은 이치로 , 제때 식사를 하지 않고 에너지를 먼저 소모하면 , 음식을 먹는 순간 무조건 몸이 저장하려고 해 좀 더 살이 찌기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다 .

 

 

비만 , 어떻게 해결해야 할까 ?

그럼 기본적으로 어떻게 생활해야 비만과 만성질환 위험에서 벗어날 수 있을까요 ? 우선 불규칙한 생활을 피해야 합니다 . 제때 식사하고 , 규칙적으로 움직이고 자는 것이지요 . 과거의 사람들은 시계가 없어도 해가 뜨면 일어나고 먹고 농사짓고 해가 지면 잠을 잤으니 자연스레 규칙적인 생활을 할 수 있었습니다 . 몸은 개인의 일상을 기억하고 있어 , 먹었다 안먹었다가 불규칙하게 식사하고 , 과로했다 쉬었다 , 게다가 자는 시간까지 불규칙해지면 생존을 위해 다음 끼니에 더 많이 먹거나 , 지방을 더 많이 쌓으려 합니다 . 몸도 생존을 위해 장기가 쓸 연료인 지방이나 수분이라도 잡고 있으려 합니다 . 따라서 세끼를 되도록 일정한 시간에 먹고 , 아침 , 점심은 골고루 부족하지 않게 열량을 챙겨 먹어야 근육을 유지하면서 살이 쉽게 찌지 않습니다 . 살을 뺀다고 아침 , 점심을 적게 먹으면 비만한 분들은 필요한 열량이 많아 저녁에는 도저히 식욕을 참기 어려운 상태가 되고 폭식이나 야식을 피하기 어려워집니다 .

사실 체중을 줄이는 것만 생각하면 무조건 굶으면 됩니다 . 최근까지도 하루 한 끼 먹는 다이어트 , 시간제한 다이어트 등 다양한 방법이 유행했습니다 . 한 끼만 굶어도 600~700kcal 의 에너지 섭취가 줄게 되므로 , 당연히 몸에서는 근육과 지방 , 수분이 소모되어 체중계상의 몸무게는 감소하게 됩니다 . 하지만 이런 식의 체중감량을 지속하면 , 몸은 지방은 잡고 , 근육과 수분을 먼저 소모하게 됩니다 . 근육이 감소하면 체력이 떨어져 몸이 무거워지면서 활동하기 어렵고 불안 , 우울 등 감정 변화가 동반되면서 체중감량이 점점 힘들어집니다 . 또 체력이 떨어지면 만성질환 위험은 모두 증가하게 되므로 , 체중이 줄더라도 오히려 혈압이나 혈당 등이 더 올라갈 수 있어 궁극적으로 건강을 해치게 됩니다 . 따라서 세끼를 잘 챙겨 먹고 신진대사 속도를 잘 유지해 에너지 소모를 늘리고 장을 통해 적절히 음식이 배출되게 해야 만성질환 예방과 체중조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다 .

젊은 층의 비만은 서구화된 식생활이 큰 몫을 하므로 , 적어도 두 끼는 한식을 먹도록 노력합니다 . 우리나라 중년 여성들이 살이 찌는 중요한 원인은 식사는 대충 먹고 , 간식으로 달거나 고소한 떡 , 빵과 과일 등을 많이 먹어서입니다 . 먹을 것이 부족했던 시대에는 고민하지 않아도 됐던 일입니다 . 밥과 반찬을 먹는 주식을 강화해야 체력을 유지하고 몸 자체가 소모하는 열량 ( 기초대사량 ) 이 줄지 않아 근육량과 체력을 유지할 수 있습니다 .

 

살을 빼는 데 특별한 운동이 있을까 ?

운동 종류보다 꾸준히 규칙적으로 생활화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다 . 대중교통을 이용하거나 계단을 이용해 신체활동을 늘리는 것이 운동 생활화의 첫 단계입니다 . 걷기 , 달리기나 수영 등 유산소 운동으로 시작해서 매일 2~3 회 정도 한 번에 5~10 분이라도 아령 들기나 상하체 근력운동을 추가한다면 더할 나위 없겠지요 ?

실제로 체중조절을 위해 운동을 시작할 때 가장 장애가 되는 것은 일과 함께하기가 쉽지 않다는 점입니다 . 처음 2 주간은 운동에 적응하느라 집중력이 떨어질 수도 있지만 , 몸은 금방 적응합니다 . 반면 비만하지 않은 분들이나 고령자는 평상시보다 운동을 많이 한 날은 200kcal 정도 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나거나 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것을 막을 수 있고 , 오히려 혈압 , 혈당 조절이 가능합니다 . 결국 , 먹고 움직이는 활동이 균형을 이루어야 근육이 빠지고 지방이 느는 것을 막을 수 있습니다 .

인공지능 시대에는 손끝 하나 움직일 필요도 없어져 , 앞으로는 더더욱 비만 인구가 증가할 수밖에 없습니다 . 사람이 태초에 만들어진 방향과 반대로 살 수밖에 없는 환경에서 몸이 편한 대로만 산다면 개인과 국가 모두 재원 대부분을 질병 치료를 위해 쓰게 되는 시대가 올 수도 있습니다 . 포스트 코로나 시대를 맞아 비만 퇴치와 만성질환 관리를 위해 생활습관을 교정하는 기회를 만들어보세요 . .

 

 

 

# 자료제공 - 한국건강관리협회 서울서부지부

글 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수

한국건강관리협회 건강소식 2022 6 월호 발췌

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